Mit ebédeljünk hús nélkül? Ezek a TOP receptek
Tudta, hogy heti egy-két vegetáriánus ebéd fogyasztása pozitív hatással lehet az egészségére? Ha inspirációt keres egy vegetáriánus ebédhez, van néhány remek tippünk. A receptek mellett összefoglaltuk az alkalmi vegetáriánus ebédek előnyeit is, amelyek fehérjét és minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Mi legyen ebédre hús nélkül?
Cikk tartalma:
- Miért ebédeljünk hús nélkül?
- Mit együnk hús nélkül ebédre, hogy elegendő fehérjét kapjunk?
- Mi legyen ebédre hús nélkül pont ma?
- Zöldségételek + receptek
- Hal és tenger gyümölcsei + receptek
Miért ebédeljen hús nélkül?
A húsmentes ételek számos egészségügyi előnnyel járnak. A szakértők azt javasolják, hogy inkább növényi alapú étrendet fogyasszunk, mivel ez segít csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Nem nehéz ízletes húsmentes ételt készíteni, és még csak túl sok időt sem kell a konyhában töltenie. Például a camembert sajt lehet az ebéd fő összetevője.
Élénk vita folyik arról is, hogy a húsfogyasztás csökkentése az étrendben pozitív hatással lehet a környezetre. Például azzal érvelnek, hogy a hústermelés energiaigényes folyamat, amely sok üvegházhatású gázt és egyéb mérgező hulladékot termel. Nem kell a végsőkig elmennie, és teljesen kiiktatni a húst az étrendjéből. Még a csökkentésnek is pozitív hatása van – az egészsége és a bolygó hálás lesz Önnek!
Javítsa egészségét
A magasabb rostbevitel, az alacsonyabb koleszterinszint és vérnyomás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata csak néhány a húsmentes étrend előnyei közül. Ha ízletes alternatívákat keres az ebédmenü desszertjéhez, íme néhány tipp:
- Nem tudja elképzelni az ebédet leves nélkül? Akkor próbálja ki a vegán csicseriborsósat.
- Főételként próbálja ki a sült fetasajtot. Húsmentes, de kiadós finomság.
- Egy édes, egészséges desszert? Például vegán avokádós csokimousse!
Mivel a húsmentes ételek állítólag könnyebben emészthetők, a szervezetünk minden ilyen ebédet meghálál. Például elegendő energiával a nap második felére. Az ebéd utáni közmondásos depresszió a múlté lesz.
Mentsük meg a környezetet
Bár egyesek nem ismerik el, a hús nem feltétele a finom ételeknek. Hús nélkül is remek ebédet készíthet, és közben a környezetet is kímélheti. Hogyan? A húsfogyasztás csökkentésének csökkentenie kell a szénlábnyomot, a vízfogyasztást, és könnyebbé kell tennie a földterületet is, amelyen aránytalanul sok állat legel.
A húsfogyasztás csökkentésének a környezetre gyakorolt pozitív hatásáról szóló vitában azzal is érvelnek, hogy a biológiai sokféleséget védeni kell. mit gondol? A kevesebb hústermelés valóban segítene a bolygón?
- A húsmentes ételek állítólag környezetbarátabbak.
- A hüvelyesek, a különböző magvak és a diófélék például megfelelő alternatívát kínálnak a húsfehérje helyett.
- Próbálja ki a zabpelyhes desszerteket. Érdekes recept a forrólevegős fritőzben sült zabpehely.
Heti egy-két napot különítsen el, amikor húsmentes ebédet vagy akár vacsorát fogyaszt. Ha ez válik a szokásává, nem fogja észrevenni a különbséget. Ön azonban megfigyelheti az egészségügyi előnyöket.
Hús nélküli ebéd sok fehérjével
A hüvelyesek, például a különböző babfajták, a lencse vagy a csicseriborsó nagyszerű fehérjeforrás, ha a húsmentes étrendet választja. Ezenkívül diófélékkel vagy különböző magvakkal is gazdagíthatja az ételt, hogy növelje az egy adagra jutó fehérje mennyiségét. Egy kis tervezéssel gyorsan és egyszerűen összeállíthat egy olyan változatos étrendet, amely elegendő vegetáriánus és húsételt kombinál.
Így egészségesebb lesz az étrendje, és nem zavarják majd azok az ételek, amelyeket nem szeret, vagy amelyek nem laktatnak. Ne írja le az édes ételeket, ezeket egészségesebb módon is el lehet készíteni, és továbbra is kedvenc jutalomfalat marad.
- Gazdagítsa étrendjét különböző hüvelyesekkel.
- A diófélék vagy magvak kiváló kiegészítői a főétkezésnek, és fehérjét tartalmaznak.
- A húsmentes alternatíváknak nem kell unalmasnak vagy ízetlennek lenniük. Lásd receptjeinket.
Mi legyen ebédre hús nélkül pont ma?
A hús alternatíváját keresőknek a tofut és az egyre népszerűbb tempeh-t kell szem előtt tartaniuk. Ezek a növényi alapú termékek fehérjében és más, a szervezetünk számára fontos tápanyagokban gazdagok.
A quinoa és a lencse szintén fantasztikus választás a vegetáriánusok vagy az egészségesebb táplálkozásra törekvők számára. Rosttartalmuk elősegíti az emésztést és ellátja a szervezetet a szükséges tápanyagokkal.
Tempeh
A tempeh egy hagyományos indonéz étel, amely az utóbbi években világszerte egyre népszerűbbé vált. Különösen a vegetáriánusok és vegánok körében. Gombával kevert szójabab erjesztésével állítják elő. Az erjedési folyamat általában 24-48 órát vesz igénybe, és egy sűrű, fehér, dióízű és szilárd állagú masszát eredményez.
A tempeh gazdag fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, így tápláló és egészséges étrend-kiegészítő. A tempeh egyik fő előnye a sokoldalúsága a főzésben. Képes magába szívni az ízeket és a fűszereket, így számos recepthez használható. A kreatívabbak még a recepteket is maguk találják ki.
Lehet szeletelni, darálni, grillezni, rántani vagy sütni. A tempeh számos hagyományos indonéz étel alapanyaga, de a modern konyhában is népszerű a hús alternatívájaként. Gazdag fehérjetartalma és egészséges zsírok teszik ideális választássá sportolók, gyermekek és egészséges életmódot folytatni kívánó emberek számára.
Tofu
A tofu vagy szója sajt hagyományos étel Kínából, ahol több mint 2000 évvel ezelőtt vált a helyi konyha alapanyagává. A szójatej hőkoagulálásával készül, majd a keveréket kemény vagy lágy tömbökké préselik.
Lágy állaga, enyhe íze és magas fehérjetartalma jellemzi, ezért népszerű a vegetáriánusok, vegánok és az állati fehérje alternatíváit keresők körében. A fehérje mellett a tofu kalcium-, vas- és foszforforrás, amely hozzájárul az egészséges csontozat és az általános egészség megőrzéséhez. Nagyon sokoldalú, és számos receptben és konyhai stílusban felhasználható. A tempehhez hasonlóan állaga lehetővé teszi, hogy magába szívja az ízeket és a fűszereket.
Ez a nyersanyag lehet apróra vágott, darált, párolt, sült vagy grillezett. Más szóval, kísérletezzen bátran. Számos ázsiai ételben, például a miso levesben, a mapo tofuban és a japán zöldségtempurában is megtalálható. Az utóbbi években a modern konyhában a hús vagy a sajt egészséges alternatívájaként, hamburgerekben vagy sós pitékben jelenik meg.
Magas fehérjetartalma, valamint alacsony zsír- és koleszterintartalma miatt ideális választás a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára.
Tippek a tofuból és tempehből készült receptekhez
Összefut a nyál a szájában? Akkor mindenképpen próbálja ki szuperegyszerű ebédreceptjeink egyikét:
- Egyszerű serpenyőben sült tofut: Szeletelje fel a tofut, és olaj nélkül süsse serpenyőben mindkét oldalát körülbelül három percig. Tálaljuk vegyes salátával és kedvenc öntetünkkel.
- Saláta pácolt tempeh-vel és avokádóval: Vágja a tempeh-t kockákra, és pácolja 15 percig szójaszószból, olajból és mézből álló mártásban. A bepácolt tempeh-t serpenyőben aranyszínűre sütjük. Vágja fel kedvenc zöldségeit, vigyázzon, a tempeh elég laktató, keverje össze, és adjon hozzá hámozott és felszeletelt avokádót, mint a hab a tortán.
- Sült tofu zöldségekkel: Vágjuk fel a tofut, a paprikát, a cukkinit és más zöldségeket tetszés szerint. Az érdekesebb íz érdekében adja hozzá kedvenc fűszereit. A keveréket megszórjuk sajttal, például mozzarellával, és 180 fokra előmelegített sütőben, felső/alsó hőfokon 20-25 percig sütjük.
Quinoa
A quinoa Dél-Amerikában őshonos, és a világ egyik legnépszerűbb egészséges tápláléka. Álgabonának tekintik, mert gabonaféléként használják és fogyasztják, bár botanikailag nemesített mag, és nem valódi gabonaféle. Hagyományosan hegyvidéki területeken termesztik, különösen Peru és Bolívia Andok vidékén.
Tápanyagokban gazdag élelmiszer. Nagy arányban tartalmaz fehérjét, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat, magnéziumot, káliumot és kalciumot. A quinoa egyedülálló tulajdonsága, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, így teljes értékű fehérjeforrás, és ideális választás vegetáriánusok és vegánok számára.
A quinoa gluténmentes is, és megfelelő alternatíva lehet a cöliákiában szenvedők vagy gluténérzékenyek számára. Ez az ál-zabpehely nagyon könnyen emészthető, és minden kreatív szakács kedvenc alapanyaga.
Gyakran használják rizs vagy tészta helyettesítésére, és elkészíthető köretként, salátákhoz, levesekhez vagy főételként. Reggeli zabkásaként is népszerű. Többféle színben kapható, például fehér, vörös vagy fekete quinoa, mindegyiknek kissé eltérő az állaga és az íze.
A quinoa népszerű választássá vált az egészséges és kiegyensúlyozott életmódra törekvő emberek körében, mivel magas tápanyag- és fehérjetartalma energiát biztosít és elősegíti az általános egészséget.
Próbálja ki valamelyik receptünket, amelyben a quinoa vagy a lencse játssza a főszerepet.
Zöldséges ételek
Kiváló ételek azok is, amelyekben túlnyomórészt hagyományos zöldségek “szerepelnek”. Nem kell félnie tőlük. A fűszereknek köszönhetően ízviláguk érdekes, és – különösen a burgonyával készültek – kellően laktatóak is.
A zöldségételek előnyei:
- A növényi ételek vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
- Bizonyos esetekben a húsmentes változat táplálkozási szempontból megegyezik a húsos változattal.
- A zöldségételek gyors elkészítése ideális csak ebédre.
- A gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak koleszterint.
Hal és tenger gyümölcsei
Valószínűleg nem újdonság az Ön számára, hogy a halak és a tenger gyümölcsei számos egészségügyi előnnyel járnak az étrendünkben. Ennek oka, mint egyébként, az ilyen típusú húsok tápanyag-összetétele. Igen, szeretnénk húsmentes ebédet, de ebben az esetben szemet hunyunk felette.
A halak és a tenger gyümölcsei ismét minőségi fehérjeforrások. A fehérjék fontosak a sejtek növekedéséhez és regenerációjához, valamint az izmok, csontok és szervek egészségének megőrzéséhez.
A halak, különösen az olajos halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, omega-3 zsírsavakban gazdagok. Ezek az egészséges zsírok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, segítenek csökkenteni a gyulladást, és támogatják az agy és az idegrendszer működését. Javíthatják a hangulatot is.
Ha ezek közül a vitaminok vagy ásványi anyagok közül bármelyik hiányzik, akkor a hal a legkézenfekvőbb választás az Ön számára: A, D, B12 és B6, vas, cink, jód, magnézium és foszfor. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok támogatják a különböző testi funkciókat, beleértve az immunrendszert, javítják a csontok minőségét és támogatják az idegrendszert. Pozitív hatással vannak a látásra és a bőrre, illetve elősegítik a vörösvértestek termelődését.
Fontos, hogy odafigyeljünk az általunk fogyasztott halak és tenger gyümölcsei minőségére, és olyanokat válasszunk, amelyek fenntartható módon származnak, és alacsony szennyezőanyag-tartalommal rendelkeznek.
Ebéd gabonahús nélkül
Az első és legnépszerűbb fajta a kis hüvelyesek. Ezek közé tartozik a csicseriborsó, a bab, a lencse és a borsó. Ezért fehérjében, rostokban és ásványi anyagokban gazdagok. Ízüket különféle fűszerekkel és fűszernövényekkel fokozhatja, így ízletes és tápláló ételt készíthet belőlük.
Ezután következnek a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ilyen például a búza, az árpa, a rozs, a zabpehely és a rizs. Ezek a gabonafélék nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és számos étel alapjául szolgálhatnak. Használhatja levesek, saláták készítéséhez, de főételhez köretként is.
